Kurz gesagt: Trinken Sie etwa 0,3 bis 0,5 Liter ein bis zwei Stunden vor dem Sport, während der Belastung je nach Schwitzen rund 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde in kleinen Schlucken und danach das 1,5-Fache des Schweißverlusts. Ab etwa einer Stunde intensiver Belastung gehören auch Mineralstoffe dazu.
Wer Sport treibt, schwitzt, und mit dem Schweiß verliert der Körper Wasser und Salze. Schon ein kleines Flüssigkeitsdefizit kann Ihre Leistung spürbar bremsen: Die Beine werden schwer, der Kopf wird zäh, die Konzentration lässt nach. Gleichzeitig ist es ein Mythos, dass man beim Sport möglichst viel trinken muss. Es geht nicht um Masse, sondern um das richtige Timing und die passende Menge. In diesem Ratgeber bekommen Sie konkrete Werte für vor, während und nach dem Training, erfahren, wann Mineralstoffe wichtig werden, und lernen die häufigsten Fehler kennen, die Sie ganz einfach vermeiden.
Warum Trinken beim Sport über die Leistung entscheidet
Sobald Sie sich bewegen, produziert Ihr Körper Wärme. Um nicht zu überhitzen, kühlt er sich über das Schwitzen. Verdunstet der Schweiß auf der Haut, sinkt die Körpertemperatur, und Sie bleiben leistungsfähig. Dieser Mechanismus kostet Flüssigkeit, und zwar oft mehr, als Ihnen bewusst ist.
Schon ein Verlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts durch Schwitzen macht sich bemerkbar. Die Ausdauer sinkt, die wahrgenommene Anstrengung steigt, und Sie ermüden schneller. Bei intensivem Training in warmer Umgebung kann der Schweißverlust ohne Weiteres ein Liter pro Stunde oder mehr betragen. Dieses Wasser fehlt dann im Blut, das dadurch dickflüssiger wird, sodass Ihr Herz stärker pumpen muss.
Mit dem Schweiß verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe, allen voran Natrium, dazu etwas Magnesium und Kalium. Diese Salze steuern, wie das Wasser zwischen Ihren Zellen verteilt wird, und halten Muskeln und Nerven am Laufen. Wie viel Sie schwitzen, hängt stark von der Person, der Intensität und dem Wetter ab. Genau deshalb gibt es keine starre Literzahl, sondern Richtwerte, die Sie an Ihren Bedarf anpassen.
Wichtig ist der Hinweis: Durst ist ein spätes Signal. Wenn Sie ihn deutlich spüren, fehlt Ihnen bereits Flüssigkeit. Beim Sport lohnt es sich daher, vorausschauend zu trinken, statt erst auf das Durstgefühl zu warten.
Richtig trinken vor dem Training
Gut hydriert in den Sport zu starten ist die halbe Miete. Wer schon mit einem Defizit beginnt, holt es während der Belastung kaum mehr auf. Trinken Sie deshalb etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training rund 0,3 bis 0,5 Liter Wasser in Ruhe.
Dieser zeitliche Abstand hat einen Grund. Ihr Körper braucht etwas Zeit, um die Flüssigkeit aufzunehmen und das Zuviel über die Nieren wieder loszuwerden. So starten Sie versorgt, ohne mit vollem Magen oder voller Blase loszulegen. Direkt vor der Belastung reichen dann noch ein paar Schlucke, damit der Mund nicht trocken ist.
Vermeiden Sie es, kurz vorher schnell eine große Menge auf einmal zu trinken. Das liegt schwer im Magen und wird zum Teil ungenutzt wieder ausgeschieden. Wer am Tag über ohnehin ausreichend trinkt, hat hier den besten Ausgangspunkt. Wie viel das im Alltag bedeutet, lesen Sie in unserem Beitrag dazu, wie viel Wasser am Tag sinnvoll ist.
Trinken während der Belastung
Während des Sports geht es darum, den laufenden Verlust auszugleichen, ohne den Magen zu überfordern. Als Orientierung gilt: je nach Schwitzen etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde, verteilt auf kleine Schlucke statt einer großen Menge auf einmal.
Die folgende Übersicht bringt die Richtwerte für vor, während und nach dem Sport zusammen:
| Phase | Empfohlene Trinkmenge | Hinweis |
|---|---|---|
| Vor dem Sport (1 bis 2 h vorher) | ca. 0,3 bis 0,5 Liter | in Ruhe, nicht auf einmal |
| Während der Belastung | ca. 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde | kleine Schlucke, je nach Schwitzen |
| Nach dem Sport | ca. das 1,5-Fache des Schweißverlusts | über die nächsten Stunden verteilt |
Wie viel Sie tatsächlich brauchen, hängt davon ab, wie stark Sie schwitzen. An einem heißen Tag, in einer warmen Halle oder bei hoher Intensität liegen Sie am oberen Ende, bei kühlem Wetter und lockerer Bewegung am unteren. Trinken Sie in regelmäßigen kleinen Portionen, etwa alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlucke, dann nimmt Ihr Körper die Flüssigkeit am besten auf.
Bei kurzen Einheiten unter etwa einer Stunde genügt meist reines Wasser. Wer länger oder sehr intensiv trainiert, sollte zusätzlich an die Mineralstoffe denken, dazu gleich mehr. Wie sich Hitze auf den Wasserbedarf auswirkt, vertieft unser Ratgeber zum Wasser trinken bei Hitze.
Mineralstoffe bei langer Belastung
Bis etwa eine Stunde Belastung reicht reines Wasser in aller Regel aus. Erst bei intensivem oder langem Training und starkem Schwitzen wird der Verlust an Mineralstoffen relevant. Dann verlieren Sie spürbar Natrium, dazu etwas Magnesium und Kalium, und reines Wasser allein gleicht das nicht aus.
In diesem Fall sind ein mineralstoffreiches Wasser oder eine Saftschorle die bessere Wahl. Mischen Sie die Schorle dünn an, im Verhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser. So bekommen Sie etwas Geschmack, schnell verfügbare Kohlenhydrate und Mineralstoffe, ohne sich mit Zucker zu überladen. Wer den ganzen Tag gut versorgt sein will, achtet ohnehin auf eine ausgewogene Mineralstoffzufuhr über Getränke und Mahlzeiten.
Ein praktischer Hinweis zur Wassertemperatur und Aufnahme: Lauwarme oder leicht gekühlte Getränke verträgt der Magen unter Belastung oft besser als eiskalte. Und ganz wichtig, gerade nach dem Sport: Verzichten Sie auf Alkohol zur Regeneration. Bier nach dem Training wirkt harntreibend, verstärkt den Flüssigkeitsverlust und stört die Erholung, statt sie zu fördern.
Trinken nach dem Sport und die häufigsten Fehler
Nach der Belastung geht es darum, das wieder aufzufüllen, was Sie verloren haben. Eine einfache Faustregel hilft beim Einschätzen: Trinken Sie etwa das 1,5-Fache des Schweißverlusts, gemessen über das Körpergewicht. Wiegen Sie sich dafür vor und nach dem Training. Sind Sie ein Kilo leichter geworden, entspricht das rund einem Liter Verlust, und Sie gleichen ihn mit etwa 1,5 Litern aus, verteilt über die nächsten Stunden.
Diese Reserve hat einen Grund. Ein Teil der Flüssigkeit wird direkt wieder über Urin und weiteres Schwitzen ausgeschieden. Wer nur exakt den Gewichtsverlust nachtrinkt, bleibt unter dem Strich im Defizit. Kombinieren Sie das Trinken mit einer leicht salzhaltigen Mahlzeit, dann füllen Sie auch die Natriumspeicher wieder auf.
Diese Fehler kosten am häufigsten Leistung oder schaden sogar:
- Erst trinken, wenn der Durst kommt, denn dann ist das Defizit schon da
- Große Mengen auf einmal hinunterstürzen statt kleine Schlucke zu nehmen
- Bei langem Training nur reines Wasser ohne Mineralstoffe trinken
- Mit einem bereits bestehenden Defizit in die Einheit starten
- Alkohol zur Regeneration nutzen, der den Verlust noch verstärkt
Und noch eine wichtige Warnung: Bei sehr langer Ausdauerbelastung kann übermäßiges Trinken großer Mengen reinen Wassers in seltenen Fällen zu einer Hyponatriämie führen, einem gefährlichen Salzmangel. Trinken Sie deshalb nicht auf Vorrat und nicht mehr, als Sie tatsächlich verlieren, sondern orientieren Sie sich am Bedarf. Wer auf die Anzeichen achtet, ist auf der sicheren Seite. Welche Warnsignale auf ein Defizit hindeuten, zeigt unser Beitrag zu den Symptomen einer Dehydration. Eine gute allgemeine Orientierung zu Trinkmengen bietet außerdem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Getränkevorrat für aktive Sportler
Wer regelmäßig trainiert, hat einen entsprechend hohen Bedarf an Wasser und Schorlen. Da ist die Kiste schneller leer, als Ihnen lieb ist, und am Trainingstag wollen Sie nicht erst noch schwere Kisten vom Markt in den dritten Stock schleppen.
Lagern Sie Ihr Wasser kühl und dunkel, dann schmeckt es auch nach dem Sport frisch. Mehrweg-Glasflaschen halten den Geschmack neutral und sind umweltfreundlich. Wenn Ihnen das Schleppen lästig wird, bringt Ihnen der Wasserprinz die Getränke direkt in den Keller, im Umkreis von 70 Kilometern um Augsburg, große Mengen für aktive Haushalte inklusive. So bleibt Ihr Vorrat an Mineralwasser und Schorle voll, ganz ohne Kistenschleppen.
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich vor dem Sport trinken?
Trinken Sie etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training rund 0,3 bis 0,5 Liter Wasser. So starten Sie gut versorgt, ohne mit vollem Magen loszulegen. Direkt vor der Belastung reichen ein paar Schlucke.
Wie viel trinkt man während des Sports?
Je nach Schwitzen sind etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde sinnvoll, in kleinen Schlucken statt auf einmal. Orientieren Sie sich am Bedarf und nicht starr an einer Höchstmenge, denn der Schweißverlust ist individuell verschieden.
Brauche ich beim Sport Mineralstoffe oder reicht Wasser?
Bis etwa eine Stunde Belastung reicht reines Wasser meist aus. Bei intensivem oder langem Training und starkem Schwitzen verlieren Sie auch Natrium, Magnesium und Kalium. Dann hilft mineralstoffreiches Wasser oder eine Saftschorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser.
Wie viel sollte ich nach dem Sport trinken?
Gleichen Sie den Verlust aus. Eine Faustregel ist etwa das 1,5-Fache des über die Waage gemessenen Schweißverlusts. Wer beim Training ein Kilo leichter geworden ist, trinkt danach also rund 1,5 Liter, verteilt über die nächsten Stunden.
Kann man beim Sport zu viel trinken?
Bei sehr langer Ausdauerbelastung kann übermäßiges Trinken großer Mengen reinen Wassers in seltenen Fällen zu einer Hyponatriämie, also einem Salzmangel, führen. Trinken Sie deshalb nicht auf Vorrat, sondern orientieren Sie sich am tatsächlichen Bedarf.
